건강한 다이어트 방법(호르몬 이해하기)

마음먹고 다이어트에 돌입하지만 쉽지 않은 게 사실입니다.

 

다이어트의 주요 쟁점인 음식의 섭취가 관건이 되는데요.

다이어트 중 배고픔을 참는 것보다 배고픔이 덜 느껴지게 만드는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

오늘은 배고픔이 덜 느껴지는 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

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렙틴과 그렐린?

우리 몸의 렙틴과 그렐린은 배고픔과 관계가 있는 호르몬입니다.

렙틴은 식욕억제, 그렐린은 식욕촉진 작용을 하며 다이어트와 매우 밀접한 관계가 있습니다.

 

신체에 지방이 많아지게 되면 렙틴이 생성되어 식욕을 억제하게 됩니다. 반대로 신체에 영양분이나 지방이 부족해지면 그렐린이 분비됩니다.

 

처음 렙틴을 발견하게 되었을 때에는 많은 과학자들이 비만 치료에 효과적일 것이라고 생각했습니다. 하지만 대부분의 비만환자들은 이미 렙틴 저항성을 지니고 있어 효과가 미미하거나 없었습니다.

렙틴 저항성
많은 음식을 섭취함으로써 렙틴이 과다 분비되고 신체는 필요 이상의 호르몬에 저항(내성) 하게 됩니다.
또한 렙틴은 인슐린과 신호전달 체계를 공유하기 때문에 인슐린이 높은 상태라면 신호체계가 인슐린에 맞춰져 렙틴을 인지하기 어렵게 됩니다. 이외에도 스트레스, 염증, 과도한 염분, 비만 등이 렙틴 저항성의 원인이 됩니다.

렙틴의 분비는 음식 섭취 20~30분 정도 후 발생합니다.

 

반대로 그렐린의 경우 식욕을 촉진하는 기능을 하며 신체의 영양분과 지방 축적을 높이려는 호르몬입니다.

음식을 섭취하는 양은 증가하지 않지만 먹는 횟수를 늘려 신체에 축적하도록 작용됩니다.

그렐린의 분비는 음식 섭취 전부터 발생하게 됩니다. 그리고 렙틴과 인슐린보다 짧은 시간 안에 작용합니다.

 

그렇기 때문에 배가 고픈 것(그렐린)이 배가 부른 것(렙틴) 보다 빨리 작용하게 됩니다.

그래서 다이어트가 어려워지게 됩니다.

 

다이어트 방법

건강하고 지속적인 다이어트를 위해서는 위의 두 가지 호르몬에 대해 이해하고 이용해야 합니다.

 

• 음식을 천천히 섭취한다

음식을 빨리 섭취하게 되면 렙틴이 분비되기 전에 배부름을 느끼려는 그렐린만 작용해 너무 많은 음식물을 섭취하게 됩니다.

음식 섭취 시간은 렙틴이 분비되는 30분 이상이 다이어트에 유리합니다.

음식을 천천히 섭취하는 방법으로 몇 가지가 있습니다.

1. 음식물 꼭꼭 씹어 삼킨다.
2. 한 번에 입에 넣는 양을 적게 한다. (작은 숟가락 사용)
3. 입에 있는 음식을 다 삼키면 다음 음식을 먹는다.

 

• 규칙적인 식습관을 만든다.

불규칙적인 음식 섭취는 한 번에 많은 음식을 섭취하게 합니다. 이는 렙틴 저항성을 높일 뿐 아니라 그렐린 수치도 높이게 되어 더욱더 많은 음식을 요구하게 됩니다.

 

• 식사 중 TV나 휴대폰을 보지 않는다.

영상을 보며 식사를 하게 되면, 집중력이 분산되어 먹는 음식의 양이 기존에 비해 많아지게 되고 포만감도 적어지게 됩니다. 음식을 섭취할 때는 먹는 것에만 집중을 해야 합니다.

 

• 당분이 많은 음식, 인스턴트 음식은 피한다.

혈당이 높아지게 되면 인슐린 분비가 늘어나 렙틴 저항성이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.

인스턴트 음식에는 영양분이 적게 함유되어 있어 더욱 많은 양을 섭취하게 하고 가짜 배고픔을 유발합니다.

 

• 적절한 수면 시간을 갖는다.

수면 시간이 짧으면 호르몬의 분비 장애가 발생하게 됩니다. 당연히 렙틴과 그렐린도 영향을 받게 됩니다. 규칙적이고 적당한 수면 시간(최소 6~7시간)은 다이어트를 하는데 중요한 요소가 됩니다.

 

• 배가 고프면 물이나 야채 조금 먹고 30분 참아본다.

허기진 느낌이 들 때 물을 마시게 되면 가짜 포만감이 생기고 몸을 속이게 됩니다. 시간이 지나면서 그렐린이 줄어들고 식욕이 저하됩니다.

제 경우에는 물을 마시거나 야채를 아주 조금씩, 천천히 떼어먹는데 배고픔에 효과가 좋습니다.

 

 

이렇게 두 호르몬의 작용을 이해한 뒤, 적당한 운동과 칼로리를 계산한 식이조절을 병행하는 것이 꾸준한 다이어트 성공의 지름길이라고 말씀드릴 수 있습니다.

 

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여기까지 호르몬을 이해하는 건강한 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다.

 

세상에는 수많은 다이어트 방법이 존재합니다.

하지만 모든 다이어트가 본인에게 맞지는 않을 것입니다. 

렙틴과 그렐린을 이해한다면 좀 더 다이어트에 대해 이해하기 쉽지 않을까요?

 

여러분들의, 앞으로 만들 건강하고 멋진 신체에 도움이 되길 바라며 글을 마칩니다.